Поиск
  • carlosss7

ЛЕГКИЙ ПУТЬ К СТРОЙНОСТИ



Легкий путь к стройности. После долгой российской зимы наступил апрель - первый теплый весенний месяц. И вместе с ним в спортивных залах наступил горячий сезон, появилось большое количество парней и девушек, стремящихся как можно скорее подготовить свое тело к пляжному сезону. И если мужчины, в основном, хотят блистать своей мускулатурой, то женщины больше стремятся похудеть. И для них, как раз, моя статья и будет наиболее актуальна! В ней мы разберем, в качестве примера, дневной рацион девушки весом 60 кг, которая хочет избавиться от "лишнего веса" Итак, с чего же начать? Первое, чем нужно заняться - это расчет дневного калоража. Для этого есть множество формул, с которыми, многие из Вас, наверняка сталкивались. Но каждый человек индивидуален и имеет разные потребности, по этому, то, что будет работать на одном, может совершенно не помогать другому. И дневную потребность в калориях лучше всего определять опытным путем. Как точку отсчета я советовал бы брать 27 ккал\кг веса тела. Далее, в зависимости от результатов, можно корректировать эту цифру прибавляя или отнимая 100ккал\неделя. Главное - не впадать в крайности. Минимальный калораж, который можно использовать без потерь для здоровья - 1200 ккал. И помните, чем сильнее вы голодаете на диете - тем сложнее вам будет выйти из нее не набрав обратно сброшенные кг. Для нашей девушки 27ккал/кг будет равно 1620 ккал в день. Далее, рацион нужно сбалансировать по макронутриентам. Общие диетологические рекомендации сводятся к тому, что нужно потреблять ~0.8 - 1 г\кг жиров, порядка 2 - 2.2г\кг белка и остаток калорий должен приходиться на углеводы. Для нас это значит 50-60г жиров (9ккал в 1г = 540ккал), 120 - 130г белка(4ккал в 1 г = 480ккал) и 150 - 170г углеводов (4ккал в 1г = 600ккал). Далее с помощью счетчика калорий составляем примерное меню на день с 4 приемами пищи: Завтрак: Овсянка на воде (50г) с Банан (1 целый) яичница из 3 яиц Чай или Кофе без сахара всего 475 ккал Обед: Спагетти (60г) Фарш из нежирного мяса 5-7% жирности (150г) Томатный соус (200г) всего 466 ккал Полдник: Творог 5% (200г) ягоды (50г) всего 268 ккал Ужин: Гречневая крупа (70г) Филе нежирной рыбы 2-3% (200г) Овощной салат (200г) с оливковое масло (2 ч. ложки) яблоко (1 целое) всего 400 ккал Итого: у нас получилось 1608 ккал 50г жиров 125г белка и 170г углеводов. Так же, в дневном рационе обязательно должно присутствовать достаточное кол-во чистой воды. Для нашего примера это порядка 1.5 л. Не обязательно питаться одинаково изо дня в день. Каши и крупы можно менять ежедневно. На прилавках магазинов сейчас огромный выбор различных углеводных продуктов практически на любой вкус. Именно так должен выглядеть рацион девушки во время диеты. Сбалансирован, разнообразен и полезен! Главное, не забывайте, что взвешивать все крупы, мясо и овощи нужно до готовки, а так же, читайте предыдущую статью про подсчет ккал по ссылке: https://vk.com/id327263056?w=wall327263056_17/all А в следующий раз мы рассмотрим рацион для мужчины, который нацелен на набор мышечной массы! Персональный тренер:Андрей Беляев


Просмотров: 2

КОНТАКТЫ

Москва, Метро: Университет,
Ломоносовский проспект Раменки.
Улица Дружбы 2/19
+7 (499) 530-11-95
carlosss@mail.ru